Aktivitus träningschef Mattias Lundqvist tipsar den väl förberedde motionären inför sista veckan innan Göteborgsvarvet

– Det viktigaste är att stå mentalt och fysiskt utvilad på startlinjen men samtidigt vara i bra form och ha alla fysiologiska systemen redo så gott det går i kroppen. Det är en svår balansgång. Fysisk inaktivitet ger  nästan direkt nedsatt prestationsförmåga men träning ger i sin tur trötthet och känsla av tunga ben. Man vill ha så hög blodvolym i kroppen som möjligt och enzymaktivitet och mitokondrietäthet skall vara på topp och så är bara fallet om man tränar ofta. Så man behöver röra på sig så mycket man vågar, orkar och har möjlighet till sista veckan utan att bli sliten och trött. Att vila sig i form fungerar inte helt enkelt.

Förslag för den väl förberedde motionären som är van att träna 3-5 ggr veckan.

MÅNDAG
20 min rask promenad. Puls 50% av max.

TISDAG
Lätt löpning 50 min. Puls 70-80% av max.

ONSDAG
Medelhård löpning 40 min. Puls 80-90% av max. Lägg in en intervall på 40 sekunder med 10 min kvar av passet på absolut max. Jogga lätt sista 9 minuterna.

TORSDAG
20 min rask promenad, puls 50% av max.

FERDAG
Mycket lätt löpning 20 min ink. någon fartökning upp i tävlingstempo under några minuter. Puls ej över 70% av max i övrigt. Benen kan kännas lite tunga. Oroade dig inte. De kommer bära dig fint dagen efter. Tunga ben är inte alltid korrelerat med dålig prestationsfrmåga, en del gör sina bästa lopp med mycket dålig känsla dagen innan och samma dag.

LÖRDAG
Jogga 5-10 min 10-20 min innan startskottet skjuts.

SÖNDAG
Vila

FÖRBEREDELSER DAGEN INNAN
Drick ca en liter extra vatten dagen innan än normalt. Ett extra toabesök på natten kan vara tecken på att du gör rätt. Men inte två eller tre. Få i dig 200-500 gram (beroende på hur stor du är) extra kolhydrater än normalt. Brukar du ha fredagsmys med familjen så ha det även idag! Men välj smågodis och bullar/mackor hellre än chips då du behöver fylla på extra kolhydrater!

UNDER LOPPET
Klä dig tunt. Fryser du på startlinjen har du lagom med kläder. Spring i skor och kläder du är van vid. Testa inget nytt denna dag! Gå ut lugnare än du tänkt, då har du chansen att göra en snabbare sista halva av loppet och det är då statistiskt säkerställt att du har större möjlighet till PR. Har du som mål att klara 2:15-2:45 så promenera upp för Säldamsbacken. Då sparar du värdefull energi och drar inte på dig mjölksyra som du får svårt att bli av med sedan.  Drick på alla vätskestationer eller ha med dig vätskebälte med egen (utprovad) dryck. Vi rekommenderar Maurten som finns att köpa hos Aktivitus Testklinik samt i vår monter på Varvet Expo. Ju längre tid du tar på dig att ta dig runt Varvet desto viktigare är vätskan och energin. Mellan 0,4 till 1 liter vätska är lagom att få i sig beroende på individ, fart och temperatur. Vid 20 grader behöver du runt 75 cl vatten för 2 timmars löpning om du är 180 cm lång. Intag av kolhydrat ökar också din prestationsförmåga markant, 100-200 gram under loppet är lagom beroende på hur stor du är. Försök slappna av när du springer, håll jämnt tempo och spring inte om folk på olämpliga ställen. Inse att du inte kan nå PB om du startar i en (för dig) långsam startgrupp, är det folk i vägen så är det inte så mycket att göra åt. Det blir bara sura miner och stress annars. Och det är ju inte meningen på underbara Göteborgsvarvet. Spara kraft till sista 3 km som är tuffa och stiger några meter. Då går du för fullt och i mål skall det inte finnas krafter kvar.

EFTER MÅLGÅNG
Drick 0,4-1 liter vatten 20-40 min efter målgång. Att återställa vätska är viktigare än energiintag. Mår du illa så ät inte. Därefter kan du börja inta energi i lagom mängd. Här gör många fel och stoppar i sig alldeles för mycket och mår sedan dåligt. Absolut viktigast att återställa vätskenivån i kroppen då alla kommer ha brist, detta sker snabbast om inte en massa annat hamnar i magsäcken också. Njut av din prestation. Analysera ditt lopp och ta fram det positiva och fokusera på det efter loppet.
Ta en kort promenad och mjuka upp kroppen lite innan middagen med god dryck på kvällen. En öl eller ett glas vin gör ingen skada om du gillar det.

Mattias Lundqvist
Test och träningschef Aktivitus Testklinik & Coaching
(PB Varvet 1:17:12)

www.aktivitus.se